Clean Eating by Annika

God morgon!

Lördag 25 mars och våffeldagen! Idag har vi en fullspäckad dag framför oss. Nils ska på hockeyträning alldeles strax och sedan drar vi igång renoveringen av hans rum. Han fyller 7 om ca en månad och tycker att han är för stor för att ha nallar på sin tapet, vilket jag kan förstå :) så dags att fixa nytt. Väggarna ska målas och ikea ska besökas. Jättekul! I eftermiddag ska vi på kalas till min bror och hans tjej som har fyllt år i veckan. Full rulle hela dagen med andra ord. Men kul så klart :)

Innan vi drar igång dagen så tänkte jag dela mitt favoritrecept på våfflor. Det är ett recept som är lågt på kolhydrater och som är ett av de frasigaste recepten på lchf-våfflor som jag testat. Hemligheten ligger i att använda sodavatten. Du kan så klart använda vanligt vatten men våfflorna blir inte så frasiga då.

Frasiga våfflor, 8 st

  • 4 ägg
  • 2 dl grädde
  • 1 dl sodavatten
  • 1 dl mandelmjöl
  • 2 msk fiberhusk
  • 2 tsk bakpulver
  • 1 tsk vaniljpulver
  • 1 nypa salt

Gör så här:

Knäck äggen i en bunke och vispa ihop med grädde och sodavatten. Jag använde elvisp. I en skål bredvid, blanda alla torra ingredienser.  Ha sedan i det torra i äggsmeten och se till att allt blandas. Grädda i våffeljärn och servera gärna med vispad grädde och färska bär. Vi lyxade till det lite extra och hade en klick sockerfri hasselnötskräm på. Du hittar den här (affiliate-länk). En riktigt bra chokladkräm som smakar som nutella. Bra innehåll och är gjord enbart av nötter, olja, kakao och björksocker.  Inget man ska äta varje dag, men på en våffla är det perfekt :)

Om du inte vill eller kan äta mandelmjöl så borde det gå att byta ut det mot 0,5 dl kokosmjöl. Jag har aldrig testat men det brukar fungera bra att halvera mängden.

Önskar dig en fin lördag och hoppas att du får tillfälle att njuta av en våffla eller två :)

 

 

 

Gillar du bloggen? Missa då inte att följa mig i mina andra kanaler. Jag finns på bloglovin, instagram och Facebook. Du kan även anmäla dig till min email-lista och helt gratis ta del av unika erbjudande, rabatter, tips med mera. Du anmäler dig till mail-listan här.

Inlägget innehåller adlinks.

Kanske har du redan sett filmen på min youtube-kanal där jag och barnen testar olika bars som funkar perfekt som lite nyttigare alternativ till godis. Om inte så klicka på bilden här nedanför för att komma till filmen. När du ändå är där, glöm inte att prenumerera på min kanal för att inte missa något framöver. Klicka på den rosa knappen här nedanför för att komma till sidan för min kanal. För att prenumerera så klickar du på den röda knappen till höger där det står ”prenumerera”.

Prenumerera på min youtube-kanal

Test av nyttigare godis

Med senaste beställningen från Bodystore så klickade jag hem ett gäng med olika former av bars.  Jag tycker att den här formen av bars, som för det mesta är baserade på dadlar och nötter, är bra alternativ till traditionellt fika eller godis. Fritt från gluten och tillsatser plus att det är sötat på naturligt sätt. Jag vet att många av er som läser, precis som jag, vill kunna ge sina barn lite bättre alternativ till godis utan att missunna dem ”det goda”. Syftet med det här testet var att hitta bättre alternativ och jag hoppas att det ger dig tips och inspiration att ge dina barn, eller varför inte dig själv.

Vi testade de här olika bar’sen:

Nils och Ebba fick smaka på dem allihop och de hade sina klara favoriter. Du kan se hela testet och vilka de gillade bäst genom att klicka på bilden med länk till filmen här ovanför. Även om de hittade sina favoriter så var de båda eniga om att alla bars var goda och att de funkar jättebra som godis.

Alla bars är fria från gluten och vitt socker. Alla är även eko förutom mjölkchokladen från Nick’s.

Skillnad på sött och sött

Det är stor skillnad på sött och sött. Sött från raffinerat vitt socker och glukossirap ger oss inget annat än tom energi/kalorier. Sött från frukt som dadlar till exempel, ger också en söt smak men på köpet får man nyttiga fibrer och näring. Dadlar är sött och ganska rikt på energi men du får även i dig många vitaminer samt kalcium och järn. Därför är den här formen av naturligt sötat godis tusen gånger bättre än traditionellt godis. Dock är det så klart inte lågkolhydrat.

 

 

 

Gillar du bloggen? Missa då inte att följa mig i mina andra kanaler. Jag finns på bloglovin, instagram och Facebook. Du kan även anmäla dig till min email-lista och helt gratis ta del av unika erbjudande, rabatter, tips med mera. Du anmäler dig till mail-listan här.

Kul att ni gillar min serie på temat att hitta sin optimala kost. Anledningen till serien var ju att jag har tydligt märkt att det finns många frågor på ämnet. Jag får ofta mail och frågor i mina kostrådgivningsgrupper kring att göra justeringar i kosten, stora som små, som leder till bättre mående och som helt enkelt fungerar bäst. Det är tydligt att allt fler börjar förstå att kost inte är one size fits all och att det inte alltid funkar helt optimalt att följa en diet med strikta regler. Grunden kan vara bra men smarta justeringar kan göra stora skillnad.

Tidigare delar i serien

Du hittar länkar till de första två delarna här nedanför. I den första delen låg fokus på grunderna inom näringslära och jag berättare om för och nackdelar med fettförbränning respektive glukos(kolhydrats)förbränning.  I del två låg fokus på lchf som jag anser är en fantastisk kosthållning så länge man väljer bra mat som fett och protein av bra kvalitet och inte begränsar sitt intag av grönsaker. Lchf är alltid den kost jag rekommenderar när en person söker sig till mig för att få hjälp med magproblem, få kontroll över sötsug och/eller vill gå ner i vikt. 

Läs mer!

Del 1 : Hitta din optimala kost

Del 2 : Hitta din optimala kost – olika former av lchf


Del 2: Ät lagom av bra kolhydrater?

Säkert några av er som reagerade på rubriken. Bra kolhydrater? Finns det? Absolut! Vi människor har så lätt för att dela in allt här i livet i bra eller dåligt, svart eller vitt. När det kommer till mat så har vi som två läger idag. Ett läger som anser att fett är dåligt av och den andra sidan som anser att det är kolhydrater är dåligt. Grovt förenklat så klart men ger ändå en bra bild. Egentligen är det bara protein som än så länge är neutralt. Båda sidor har rätt i vissa aspekter men det är inte så att en sida har har rätt eller är bättre än den andra. Det finns dåliga kolhydrater, tveklöst. Men det finns även dåligt fett. 

Vem kan/ska/bör äta mer kolhydrater?

Det är absolut inget måste att ligga lågt i kolhydrater och så länge man väljer bra kolhydrater så kan det absolut gynna bättre hälsa. Alla kolhydrater är inte av ondo. Det gäller att hitta sin nivå och att göra kloka val. Man kan ha nyttja och må bra av att äta mer av bra kolhydrater om man:

  • är aktiv
  • är frisk
  • är normalviktig eller har en mindre övervikt
  • tränar ofta och mycket
  • är stressad
  • inte har problem med överätning och starkt sötsug

Om du känner igen dig själv i några av påstående ovan så kan du absolut ha kolhydrater som en del av din kost. 

Varför vill man lägga till mer kolhydrater?

Att man vill ha bra kolhydrater som en del av sin kost kan ha flera orsaker. Bland annat stress, träning och smakpreferenser.

Stress

Anledningen till att man bör äta lite mer kolhydrater om man är stressad är att det kan bli en för stor belastning för kroppen att ligga lågt i kolhydrater. Man påfrestar helt enkelt kroppen mer och man riskerar att köra sin binjurar helt i sank. Här syftar jag på stress som utmattning. Men återigen, balans är viktigt. Äter man för mycket kolhydrater och av sämre sort, så blir även det en stress för kroppen då man tvingar den till att ta hand om allt blodsocker som strömmar runt i blodet. Men lagom av bra långsamma kolhydrater mår man gott av om man är utmattad.

Träningsresultat

Att man tränar mycket och känner att man inte får till samma kvalitet på träningen utan kolhydrater. Att träna på fettdrift har stora fördelar men av olika anledningar få vi inte alla till det optimalt. Mig själv inkluderad. Känner att ämnet träning och kolhydrater behöver ett eget inlägg framöver så ska börja skissa på det.

Tycke och smak

Det kan också vara för att man är en person som gillar potatis, ris och så vidare. Är man då frisk och rör på sig så är det inga problem. Ibland kan det målas upp som att det är ”fel” att äta kolhydrater men det behöver det inte alls vara. Många kan äta sin potatis utan problem.

Det gäller att utgå från sig själv och inte okritiskt följa den senaste dieten. Återigen, lchf är fantastiskt och utmärkt för många men det betyder inte att alla måste äta lchf.

Vad är bra kolhydrater?

Jag anser inte att någon bör ”nolla” sina kolhydrater och inte äta några alls. Vi behöver näringen och de hälsosamma fibrerna. Men en kost med 20 gr kolhydrater skiljer sig ju en hel del från en kost med 150 gr kolhydrater per dag. Grunden för alla bör vara grönsaker och jag tycker att vi alla ska sträva efter att äta så mycket grönsaker vi bara kan. Utmana oss själva att variera vårt intag av grönsaker och äta av regnbågens alla färger och former. Grönsaker minst två men helst tre gånger per dag och i rejäla doser. 

Så grönsaker är grunden för alla och utgångspunkten. Därifrån kan man öka på med bra kolhydrater för att hitta sin sweetspot, det vill säga vad som fungerar mest optimalt.

Kolhydrater inom ramarna för lågkolhydratkost

Om man vill hålla sig inom ramarna för lchf fortfarande men öka på kolhydraterna lite så kan man välja bland:

  • nötter och fröer
  • bär
  • mejeriprodukter som till exempel yoghurt
  • rotfrukter en till två gånger per vecka

Därifrån kan man ta sig upp till runt 50 gr kolhydrater.

Öka upp kolhydraterna ytterligare

Om man känner att man vill och kan trappa upp kolhydraterna ytterligare så är bra val:

  • någon frukt per dag
  • rotfrukter
  • potatis
  • sötpotatis
  • ris
  • quinoa
  • bönor och linser
  • glutenfritt havre
  • bovete

I det här spannet kan man laborera och testa sig fram för att hitta vad som fungerar mest optimalt. Alla källorna till kolhydrater som jag listat här ovanför är näringsrika och bra val. Det som de har gemensamt är att de är rena oraffinerade produkter. Det vill säga inga makaroner eller bröd gjort på vitt mjöl. 

När ska man äta sina kolhydrater?

Detta brukar många tycka är riktigt svårt har jag förstått. Jag kände likadant när jag började laborera kring bland kolhydraterna för att hitta vad som passar mig. Vad man lägger till och hur mycket beror så klart på var man börjar. Om man kommer från strikt lågkolhydratkost så kan det vara klokt att börja med att lägga till nötter och bär medans om man kommer från en redan liberal form av lchf så kan man testa att lägga till rotfrukter eller lite potatis. 

Om man tränar

Om man tränar regelbundet så är mitt råd att öka på kolhydraterna på träningsdagarna och i måltiderna före eller direkt efter träning. Då ger det energi till träningen och åker in i musklerna som glukos. Kroppen har även enklare att reglera blodsockret och insulinet som kommer med kolhydraterna när man tränar. Man gör helt enkelt av med energin från kolhydraterna på ett bra sätt.

Om man inte tränar regelbundet

Om man inte tränar, så rekommenderar jag att man lägger till sina kolhydrater vid frukost och lunch. Då ger det energi som man använder under dagen och man riskerar inte att gå och lägga sig med högt insulin. Om man äter främst fett och protein mot slutet av dagen så hålls blodsockret stabilt och du lägger dig inför nattens naturliga fasta med fri tillgång till kroppens fettreserver.

Hur vet man hur mycket kolhydrater som är lagom för just en själv?

Detta är ämnet för nästa inlägg som kommer på lördag. Då kommer jag att berätta hur du kan göra för att testa dig fram och hitta din optimala nivå. Kanske känner du idag att du äter för mycket men vill inte ta bort alla kolhydrater. Kanske har du ätit lchf och nått din målvikt och känner dig redo att fasa in lite bra kolhydrater igen men är rädd att tappa kontrollen. I nästa del kommer jag att ge handfasta tips för hur man kan göra för att hitta sin nivå.

 

 

 

Gillar du bloggen? Missa då inte att följa mig i mina andra kanaler. Jag finns på bloglovin, instagram och Facebook. Du kan även anmäla dig till min email-lista och helt gratis ta del av unika erbjudande, rabatter, tips med mera. Du anmäler dig till mail-listan här.

Nästa måndag drar en ny omgång av CLEAN28 igång. CLEAN28 är mitt 4-veckors-program med fokus på viktminskning. I upplägget kombineras kostrådgivning med mental träning som är en oslagbar kombo. De flesta av oss vet vad vi ska äta men ändå gör vi det inte. Varför kan man undra. Jo för vi har inlärda beteenden  och triggas att äta av olika anledningar så som stress och nedstämdhet. Ofta är vi mer eller mindre omedvetna om de beteendet. Genom olika arbetsuppgifter så hjälper jag deltagarna att vecka för vecka bli medvetna om de här negativa ätmönstren och hjälper dem att hitta nya bättre sätt.

Älskar att få följa deltagarnas resa

Jag är just nu mitt uppe i två omgångar av CLEAN28. Ett gäng är nästan klara och det andra är halvvägs in i programmet. Mot slutet av varje vecka har alla deltagare i uppgift att rapportera in till min om hur allt har gått under veckan. Frågor som dykt upp, krångliga situationer samt vikt och mått ska rapporteras in. Det är så kul att få ta del av deltagarnas resa och se hur deras vikt stadigt minskar i takt med deras mål. Men lika kul är det att få hjälpa och peppa när deltagare av olika anledningar tappar fokus och trillar i diktet. En viktminskning och hälsoresa är aldrig en rak väg och det är lika kul att få heja på när det går bra som att få vara handen att hålla i när det är tufft.

Detta får du som deltagare i CLEAN28

  • 4 veckomenyer baserade på lågkolhydratkost
  • Recepthäfte för mer inspiration
  • Råd om individuella anpassningar som ev behöver göras inför start
  • Kosthäfte med all bakgrund till kosten
  • E-bok om periodisk fasta
  • Hjälp med målformulering
  • Arbetsuppgifter att arbeta med under programmets gång (två varje vecka, dvs totalt 8)
  • Gemenskap i en grupp på Facebook där vi peppar och inspirerar varandra. Där svarar jag på frågor dagligen mån-fre och även någon gång under helgen.
  • Individuell  hjälp en gång per vecka via mail där vikt och mått rapporteras in plus ev frågor

Nytt från i vår är även att alla deltagare från mina olika former av kostrådgivning, efter avslutad rådgivning kommer att bli inbjudna till en exklusiv och sluten grupp på Facebook där man har möjlighet att hålla kontakten med mig och i framtiden ta del av exklusivt material och erbjudanden.

Här (länk) hittar du all info om CLEAN28. Priset för 4 veckors kostrådgivning och mental träning är 999 kr inkl moms.

Vill du hänga på?

Om du vill hänga på eller har frågor så tycker jag att du genast ska maila mig på annika@cleaneatingbyannika.se. Antalet platser är begränsat och ett gäng är redan tagna. Detta är dessutom sista omgången före påsk och ett utmärkt tillfälle att ta tag i sitt sötsug innan vår mest sockerstinna högtid är här.

I onsdags kunde du läsa den första delen i min serie på ämnet om att hitta sin optimala kost. Den första delen, som du kan läsa här (länk), fokuserade på grunderna inom kost. Det var som en liten grundkurs inom våra näringsämnen och jag beskrev fettförbränning kontra glukosförbränning i korthet. 

Syftet med min serie är att jag vill öka förståelsen lite för att det här med mat är inte ”one size fits all” och att kosten x kan vara grym för en person men inte alls så bra för någon annan. Jag hoppas också att serien ska få fler att  våga lyssna ärligt till sina egna kroppar och inte bara blint följa råd och listor över mat som är ok eller inte. Vi är alla olika. Vi stressar olika. Tränar olika. Har olika genetiska förutsättningar. En del är sjuka medan andra är friska. Vi måste utgå från oss själva och tänka själva. En person kanske bör äta strikt lchf medan en annan person utan problem kan äta havregrynsgröt till frukost. 

Del 1 – Hitta din optimala kost

Del 2: Olika former av lågkolhydratkost

Att man äter lchf eller lågkolhydratkost innebär att man får en stor delen av sin energi från fett av hög kvalitet. Inom lchf finns det olika nivåer – hur strikt eller mer liberal man är med sina kolhydrater. Kostdoktorn Andreas Eenfeldt är en av de största förespråkarna och profilerna inom lchf och på sin sida kostdoktorn.se så delar han upp lchf på följande sätt:

  • strikt: 0-20 gr kolhydrater per dag
  • måttlig: 20-50 gr kolhydrater per dag
  • liberal: 50-100 gr kolhydrater per dag

Äter man mer än 100 gr kolhydrater så är det inte längre en form av lchf men ända en kolhydratsreducerad kost. En ”vanlig” kosthållning innehåller ofta uppemot 250-300 gr kolhydrater per dag och då ofta av ganska dålig kvalitet som vitt mjöl och socker. Inom alla former av lchf så väljer man kolhydrater av högkvalitet full av näring och fibrer.

För vem passar lchf?

Jag rekommenderar alltid någon form av lchf i min kostrådgivning när jag möter personer som vill gå ner i vikt och som kämpar med starkt sötsug. Vid sötsug och enkel viktminskning så är lchf grymt. Man äter god och mättande mat utan att väga och räkna på maten och inom ett par veckor är sötsuget som bortblåst. Lchf är ett utmärkt val för personer som:

  • lider av metalabola rubbningar (dvs problem med sin ämnesomsättning, metabolism)
  • har stor övervikt
  • har kraftigt sötsug
  • har pcos (blåsor på äggstockarna som gör att man inte har ägglossning och därmed inte kan bli gravid)
  • är sockerberoende
  • har hormonella rubbningar
  • har diabetes typ 2
  • personer som vill äta sig ner i vikt med god och mättande mat utan att väga och räkna på maten

Jag hoppas att du gillade inlägget. Ställ gärna frågor eller dela kommentarer till inlägget. I nästa del som kommer på tisdag så ligger fokus på bra kolhydrater. Vem kan må gott av att äta kolhydrater. Hur mycket är lagom? När ska man äta kolhydrater? Vilka sorter är bra? Alla svar kommer i nästa del i min serie om att hitta just sin egen optimala kost och att våga lyssna till sin kropp.

 

 

 

Gillar du bloggen? Missa då inte att följa mig i mina andra kanaler. Jag finns på bloglovin, instagram och Facebook. Du kan även anmäla dig till min email-lista och helt gratis ta del av unika erbjudande, rabatter, tips med mera. Du anmäler dig till mail-listan här.

Close