Det är inte enbart råvarorna och råvarornas kvalitet i sig som styr det näringsinnehåll som maten du äter har. Hur du väljer att tillreda och tillaga maten spelar roll för hur näringsinnehållet ser ut. Du kan tillaga maten på sätt som behåller så stor del av näringsinnehållet som möjligt. Här nedanför hittar du 7 tips för att bevara så mycket näring som möjligt. Det finns så klart även sätt att tillaga mat på, som minskar näringsinnehållet. Det kommer jag att berätta mer om i ett framtida inlägg.
Bevara näringen i maten – att tänka på
Generellt sätt gäller att ju längre och vid ju högre temperatur som maten tillagas, ju mer näring går förlorad. Det gäller alltså att vara skonsam med maten vid tillagning. Olika råvaror är dock olika “tåliga”. Gröna blad som till exempel spenat är till exempel mer känsliga än rotfrukter som potatis.
Saker som påverkar näringen:
- syre
- ljus
- temperatur
- luftfuktighet
- stötskador
För att bevara så mycket närings om möjligt så är det viktigt att förvara maten på rätt sätt. Kontakten med syre börjar bryta ner näringen när matens naturlig skydd skadas. Till exempel när vi skär i ett äpple. Därför är det bra att tänka på att försöka förvara maten “hel” så länge som möjligt.
7 sätt att tillreda maten för ökat näringsinnehåll
Ångkoka
Om du kokar grönsaker i vatten så försvinner en del av vitaminerna och mineralerna ut i vattnet. Det händer inte på samma sätt om du istället ångkokar dina grönsaker eller rotfrukter.
Kort tillagning i micro
Det är en myt att det är farligt eller skadligt att tillaga mat i micon. Självklart gäller även här att du tillagar skonsamt och inte använder plaster som inte är gjorda för micro. Att tillaga under kort tid i micro bevara näringen på samma sätt som vid ångkokning.
Mixa & riv fint
När du till exempel mixar en smoothie med frukt och grönt, eller river dina morötter, så underlättar du för kroppen att ta upp mer av näringen. Det betyder inte att det är sämre att äta maten i hel form. Att tugga maten och låta magen bryta ner är självklart också bra.
Grodda
Att grodda är en trend som är på väg tillbaka. När vi groddar till exempel frön så hjälper vi till med naturens egen process. Vi låter fröna växa till sig och bilda groddar. När vi groddar så ökar vi näringen som våra kroppar får i sig från frön, nötter och baljväxter. När groddningsprocessen startas så görs massvis med näring tillgänglig för oss.
Blötlägga
Du ökar den tillgängliga näringen på samma sätt på groddning. Att blötlägga och grodda gör också att maten är enklare att smälta för våra magar. Det pratas ofta om blötläggning av nötter och visst ökar det näringstillgängligheten men det är inte så att o-blötlagda nötter inte ger dig näring. Självklart ger de massvis med näring ändå. Men om du upplever problem med matsmältning så kan blötläggning vara något att testa. Tänk på att nötterna måste torkas ordentligt efter blötläggning om de inte ska ätas direkt.
Tillaga i ugn på låg temperatur
Tillaga hellre maten på låg värme och under längre tid än på högre värme under kortare tid. Det är mer skonsamt för maten och mer näring bevaras. Använder du stektermometer så vet du exakt när maten är tillagad perfekt. Om du steker hårt i stekpanna så försvinner en del av näringen (den skadas och förstörs) och skadliga ämnen som till exempel AGE/ALE kan skapas. I ungen är luften värmebärande och det är det mest skonsamma sättet att tillaga maten, precis som vid ångkokning.
Fermentera
Att fermentera innebär att starta en jäsningsprocess som växer hälsosamma bakterier till liv. Detta är ett sätt att konservera mat som vi människor använt sedan urminnes tider. Yoghurt och surkål är exempel på fermenterade produkter. Att fermentera maten är ett mycket skonsamt sätt att tillreda maten och bevarar en hög del av näringen samtidigt som det ger oss goda tarmbakterier.
Avslutningsvis, det finns mer näring i råa grönsaker än i tillagade. Men kroppen kan inte ta upp all näring i de råa grönsakerna. Att tillaga dem förenklar för kroppen att ta upp näringen. Det gäller dock att tillaga maten ”lagom”. När en råvara blir överkokt, för varm eller för torr så förloras näring, oavsett vilket sätt du tillagar den på.
Källa: Eat Clean av Kristina Andersson(annonslänk)
Följ mig på Instagram för daglig inspiration till god och enkel mat
Gilla mig på Facebook för att fylla flödet med recepttips
Prenumerera på min youtube-kanal för mina enkla filmrecept
Följ mig på Bloglovin’ för att spara recept och inte missa nya inlägg
No Comments