Inlägget innehåller annonslänkar och reklam för produkter från Bodystore.com
Jag har länge tänkt att jag borde sätta ihop en serie på ämnet att baka nyttigt. Jag får ofta frågor om mjöl, sötning med mera så jag tänker att det är lika bra att en gång för alla, dela alla de tips och erfarenheter som jag samlat på mig under de senaste åren. Serien kommer att bestå av olika delar och först ut blir glutenfritt mjöl.
Mina tankar om att baka nyttigt
Att baka nyttigt betyder för mig att baka glutenfritt och utan vitt socker. Jag älskar både att baka och att äta sötsaker. Men jag älskar samtidigt att äta hälsosamt och att må bra i min kropp. Och det går faktiskt att förena go-fika med en go känsla i kroppen. Det är lite som det bästa av två världar. Som att både äta kakan och ha den kvar.
När jag äter bakverk med mycket socker och som är bakat på vitt mjöl, så känner jag mig ofta seg och hängig efteråt. Mitt blodsocker gillar inte den där berg-o-dal-banan som är ofrånkomlig efter att ha ätit vanliga sötsaker. Inte heller min mage är på sitt bästa humör efteråt.
Jag slutade med gluten för 3 år sedan och inte saknat glutenbröd eller bakverk en enda gång. För min del handlar det om att min mage mår så mycket bättre utan gluten men det finns även rön som säger att gluten, och särskilt modern vete som är extra rik på gluten, är negativt för vår hälsa.
I den här serien tänkte jag dela mina tips för hur du kan baka nyttigare godsaker som både tillfredsställer dina smaklökar men som även gör din kropp glad. Baka smart och få den goda smaken plus bra fibrer, antioxidanter, hälsosamma fetter, vitaminer, mineraler och annat som gör kroppen glad.
Sedan ska du så klart alltid ha med dig att sötsaker är sällanmat och inget som ska ätas varje dag även det är i en nyttigare version. Söta smaker påverkar alltid kroppen och vårt belöningscentrum i olika utsträckning. Söta smaker hör inte hemma i vardagsmaten men då och då kan du absolut njuta av dina favoriter.
Olika glutenfria mjöl-sorter
Jag bakar som sagt alltid glutenfritt. Men jag använder inte sådana där glutenfria mjölkblwndingar man kan köpa i tokigt dyra paket på den glutenfria hyllan i affären. Dessa mjöl-sorter så enormt processade och väldigt fattiga på näring. Istället väljer jag naturligt glutenfritt mjöl.
Glutenfria mjölsorter med lite kolhydrater
Om du är ute efter att baka bakverk som är låga på kolhydrater så är dina alternativ ganska begränsade. Särskilt om du är nötallergier. Om du har ett recept som du är sugen på men som innehåller mandelmjöl som du av någon anledning inte vill eller kan använda, då går det faktiska att byta ut. Klicka på den rosa knappen lite längre ner så berättar jag hur.
Mandelmjöl – är perfekt att baka på. Gör bakverk mjuka och saftiga men har även en ljus fin färg. Olika märken innehåller lite olika mycket kolhydrater och som jag har förstått det så beror det på hur mogna mandlarna har varit när de har skördats.
Hasselnötsmjöl – påminner om mandelmjöl men har en god lite rostad smak. Används på samma sätt som mandelmjöl.
Kokosmjöl – är det mjöl som jag använder allra mest eftersom Henrik är nötallergiker. Dessutom gillar jag smaken som kokosmjölet ger. Men det är väldigt fiberrikt och suger upp mycket vätska. Därför behöver du inte använda lika stora mängder av kokosmjöl som av nötmjöl.
Pofiber – är mjöl som är gjort på potatis men det är ändå väldigt lågt på kolhydrater. Jag använder det sällan i bakverk utan mest i bröd men ville ändå ta med det då det finns i många av mina recept.
Husk – är mer eller mindre ett måste om du ska baka glutenfritt och dessutom lågkolhydrat. Fiberhusk, eller husk, är psylliumfröskal som har pulvriserats och består till 85 % av kostfibrer. Smakar inget och kan användas i både mjuka och hårda kakor. Eftersom det är så rikt på fibrer så hjälper det smeten att svälla lite och bli fastare vilket är viktigt då vi inte har gluten i smeten. Degen kladdar mindre och blir enklare att kvala. Husk kan användas i stället för ägg i recept. Du kan läsa mer om hur du använder husk för att ersätta ägg i det här inlägget.
Glutenfria mjöl-sorter med lite mer kolhydrater
Om du inte är ute efter lågkolhydrat så ökar ditt utbud av naturligt glutenfritt mjöl. Självklart kan du som inte är petig med kolhydraterna ändå baka med mandel- eller kokosmjöl. Även om mjölsorterna här nedanför innehåller kolhydrater så är de ändå kolhydrater som är långsamma och mycket bättre för dig än kolhydraterna i vetemjöl.
- Havremjöl – malda havregryn. Havre är vårt mest näringsrika sädesslag. Riktigt gott i pannkakor och söta pajer men passar även i bröd.
- Bovetemjöl – lågt GI och milt för magen. Passar bra i bröd och pajskal.
- Jordnötsmjöl – proteinrikt och gott i både pannkakor och smoothies. Även gott som panering till fisk.
- Rismjöl – ljust och neutral smak. Passar bra till ljusa bröd, pannkakor och bakverk.
- Majsmjöl – tillför en fin färg till degen. Inte samma sak som majsstyrelse (maizena). Passar i både bröd och söta bakverk.
- Quinoamjöl – rikt på protein, järn och magnesium. Passar bra i bröd och pannkakor.
- Cassavamjöl – ljust mjöl som kan användas istället för vetemjöl. Funkar som redning i såser.
- Kikärtsmjöl – malda kikärtor. Rikt på protein. Passar bra i pajer och bröd. Funkar även som panering.
- Hirsmjöl – mycket näringsrikt och ljust mjöl. Passar bra till gröt, välling och granola.
- Teffmjöl – ett mycket näringsrikt sädesslag från afrika som påminner om rågmjöl. Passar bra i bröd.
- Amaranthmjöl – är en ört som mals till mjöl. Lågt GI och hög proteinhalt. Passar bra i bröd och pajskal.
Mina tips för att lyckas med glutenfri bakning
- Precis som vid all bakning är det viktigt att följa receptet noga och att vara noga med måttangivelserna. Ofta är det bättre att väga än att mäta med mått.
- Du blir besviken om du räknar med att glutenfri bakning ska bli precis som recept med gluten. Gluten gör degen fluffig och mjuk på ett sätt som glutenfria mjöler inte kan. Glutenfri bakning är inte minde god, men annorlunda.
- Glutenfria degar jäser inte som en vanlig deg på vetemjöl. Medan en vetedeg ofta jäser till dubbelstorlek så jäser en glutenfri deg sällan mer än 20 – 30 %.
- Glutenfria degar är ofta kladdigare än vanliga degar. De kan upplevas svårare att hantera men du ska inte tillsätta mer mjöl. Ofta beskrivs konsistensen i receptet och gå på det snarare än hur du är van vid att degar ska vara.
- Det är enklare att hantera en glutenfri deg om du formar till exempel frallor med fuktade händer.
- Glutenfria degar behöver inte knådas.
- Glutenfria bröd behöver ofta vila en stund och stå till sig innan de skärs upp.
- Det kan ta ett tag innan du får till den glutenfria bakningen. Men misströsta inte. Testa igen och fundera kring vad som eventuellt gick galet.
Om baket blev misslyckat
Jag tycker att det är enklare att baka glutenfria kakor snarare än bröd. Det kan krävas lite felsökning i början när du lär dig att baka glutenfritt bröd. Här är några tips att testa.
Om du tycker att brödet inte jäste så kan du fundera om det var något av detta som ställde till det:
- för varm eller för kall degvätska
- för gammal jäst
- för kallt för degen under jästiden
- för lite vätska och för kompakt deg
Om degen sjönk ihop kan det vara något av följande som ställde till det:
- för kort tid i ugnen
- jäst för länge innan gräddning
- du skar upp brödet för tidigt efter gräddning
- för mycket vätska i degen
Om brödet blev för torrt så kan det vara:
- för kompakt deg med för mycket mjöl
- för lite fett i degen
- för lite husk
- för låg gräddningstemperatur
- kanske glömdes någon ingrediens
Om du tycker att brödet har en gummiaktig konstisens:
- för kort tid i ugnen
- för mycket husk
- fel mängd mjöl
- för låg temperatur i ugnen
Jag hoppas att du kommer att få användning av mina tips om det här med att baka utan gluten och socker. I nästa del så kommer jag dela mina tankar om sätt att söta bakverk. Om du har fundering kring det eller frågor om mjöl, så lämna gärna en kommentar.
Jag äter kyckling mer eller mindre varje dag till lunch. Kyckling är en riktigt bra proteinkälla och kan varieras på så många sätt. I söndags ägnade jag ett par timmar åt att fixa matlådor inför veckan och jag gjorde två olika varianter av kyckling. Det ena receptet tänkte jag dela här idag. Det är ett väldigt enkelt recept men samtidigt så gott – kyckling med citron och persilja. Jag äter kycklingen tillsammans med potatis till lunch men om du vill äta färre kolhydrater, så är en fräsch sallad med oliver, fetaost, pumpsfrö och lite olivolja över, riktigt gott.
Kyckling med persilja och citron, 4 portioner
- 3-4 kycklingfiléer (alltid svensk)
- ca 0,75 dl hackad färsk persilja
- 1 msk hackad färsk timjan
- 2 vitlöksklyftor
- 1-2 dl kycklingfond av bra kvalitet
- 0,5 st citron
- salt och peppar
- kokosolja eller smör att steka i
Riv skal av en halv citron och blanda sedan med citronjuicen som du pressar ut. Ha i persilja, timjan och pressad vitlök i samma bunke. Blanda och ställ åt sidan.
Ha i kokosolja i en panna. När den är varm så lägg i kycklingen. Salta och peppra. Stek på båda sidor på medelvärme. När du steker kyckling först så får den både en fin yta och den blir mycket saftigare.
Ta upp kycklingen. Sänk värmen på spisen. Häll i kycklingfond tillsammans med citron och örtblandningen och eventuellt lite vatten. Lägg sedan i kycklingen igen och låt småputtra tills kycklingen är genomkokt. Lägg gärna över ett lock och med jämna mellanrum ös fond- och örtblandningen med en sked över filéerna.
Låt sedan kycklingen svalna något innan du eventuellt skär upp i skivor. Strö gärna även mer färska örter innan servering.
Inlägget innehåller reklam för min nya e-butik Kostrådgivning Online
Äntligen är den klar! Min e-butik Kostrådgivning Online. Jag har jobbat med att få ordning på butiken under många tidigare mornar och sena kvällar i sommar. Och nu så är den alltså äntligen klar. Kika in till butiken direkt vettja!
Jag har redan lagt upp alla kommande startdatum för CLEAN28 och även mina tjänster inom personlig kostrådgivning. Allteftersom kommer utbudet att öka. Här näst på tur står till exempel CLEAN28+ som är en fortsättningskurs till CLEAN28.
Från och med nu kommer all bokning och köp av mina tjänster att ske via kostradgivningonline.com och du som vill delta mailar alltså inte lägre mig för att boka plats.
Du kan även säkert och smidigt betala med Klarna och jag kan nu erbjuda både 14dagars kostnadsfri faktura och delbetalning.
Om du har frågor så ställ dem gärna som kommentarer här nedanför.
Önskar dig en fortsatt fin tisdag!
Hej på er!
Måndag och dags att planera veckan. Det är min första arbetsvecka efter 8 veckors ledighet så mycket som ska fixas med. Dessutom blir det vecka 3 som drar igång i mitt “komma-i-form”-projekt. Jag har skrivit lite om det på instagram under de senaste veckorna och har förstått att flera av er är nyfikna på att veta mer om vad jag äter, hur jag tränar och så vidare. Därför tänkte jag ägna veckans första inlägg åt just det.
Vad är målet och varför?
Jag skrev för ett par veckor sedan ett antal inlägg där jag berättade om min uppväxt som överviktig och hur jag för ca 15 år sedan helt la om min livsstil. Jag gick under knappt ett år ner 40 kg men en bit från målet som jag satt upp för mig själv, så tappade jag motivationen. Jag kände mig nöjd och allt stannade av.
Läs mer:
Det senate halvåret har en känsla växt inom mig att en gång för alla nå det där målet som jag satte upp för mig själv. Men målet har förändrats lite. Från att bara handla om vikt och en siffra på vågen så har det mer kommit att handla om en känsla och att bygga en stark kropp.
Målet är att komma i bättre form och det innebär att gå ner i fettvikt och samtidigt behålla och försöka öka lite i muskelmassa. Vad vågen visar är inte det viktiga egentligen. Det viktiga är känslan i kroppen och att bli fastare, starkare.
Vad är min plan för att komma i form?
Vid viktminsking eller för att komma i bättre form så är kosten 80 % och träningen 20 %. Kosten är alltså jätteviktig. Men det betyder inte att träning och rörelse inte spelar roll. Man kan inte kompensera en dålig kost genom träning men genom att kombinera kost och träning så får man mycket bättre resultat.
På 2 veckor har jag minskat 2,5 kg och ett antal centimeter fördelat över kroppen. Det har gått över förväntan och känns riktigt riktigt bra.
Hur jag äter
Jag har gjort en plan för kosten som jag följer strikt måndag till fredag och är lite mer liberal under helgen. Jag äter enligt plan när jag är hemma men om vi är bortbjudna så nojar jag inte upp mig utan för det utan gör mitt bästa bara.
Jag äter vanlig mat och fokuserar på kvalitet. Ligger på ett kaloriunderskott och äter ca 25 % kolhydrater, 40 % protein och 35 % fett. Att jag ser till att få i mig så mycket protein är för att inte tappa muskelmassa. När man ligger på energiunderskott finns annars en risk för det men genom att äta rejält med protein och styrketräna så minskar man den risken. Dessutom är protein det livsmedel som mättar bäst.
Kolhydrater som jag äter är 100 % glutenfritt och är till exemple potatis, sötpotatis, ris, quinoa och havre. Fett äter jag främst från nötter, avokado och oljor. Protein äter jag i form av kyckling, fisk, ägg och kvarg.
Hur jag tränar
Under veckorna nu när barnen har haft sommarlov så har jag valt att dra ner från 6 till 4 träningspass per vecka. Det blir 4 pass i gymmet med styrketräning kombinerat med så kallas HIIT-träning (hög intentiv intervall träning). Oftast så kör jag en timme i gymmet först och avslutar med 20 minuter intervall-löpning. Om tid finns så springer jag även ett längre pass per vecka.
Vill du att jag berättar mer?
Om du vill att jag berättar mer om hur det går under veckorna framöver så får du gärna lämna en kommentar så att jag vet. Jag tänkte att jag i alla fall kan göra en avstämning varje vecka om hur det har gått.
Inlägget innehåller annonslänkar och reklam för produkter hos Bodyshop.com
Nu närmar sig hösten och vardag och på måndag börjar första omgången av CLEAN28 (en enda liten plats finns kvar så om du vill ha den får du snabba dig – maila mig på annika@cleaneatingbyannika.se). Jag ska under dagen sätta mig för förbereda inför starten och ge deltagarna de råd och den hjälp de behöver för att komma igång.
Ur det växte idéen till det här inlägget. Jag rekommenderar nämligen alltid alla deltagare att ta ett visst antal kosttillskott. Så klart ska jag dela det mer er alla andra också. Jag tänkte berätta vilka kosttillskott jag rekommenderar och varför.
Kosttillskott? Är det inte bättre med mat?
Detta är en vanlig fråga. Men vad då kosttillskott? Mat måste väl vara bättre? Mitt svar är alltid detsamma. Jo, mat är a l l t i d bättre än tillskott. Jaha, men varför ta tillskott då om mat är bättre?
I min kostrådgivning är basen och grunden alltid bra mat. Bort med alla tillsatser och alla halvfabrikat. In med ren mat och så mycket grönsaker du bara kan äta. Men grejen är den att det finns två saker att ta hänsyn till.
- Om du har levt stressigt länge och maten kanske inte har varit helt perfekt alla gånger – ja då är risken mycket stor att du har brister av olika slag. Vid stress (och handen på hjärtat, vem av oss som lever idag känner aldrig stress?) förbrukar kroppen mer näring och om vi inte fyller på i samma takt så får vi brister. (Bristerna kanske inte innebär livsfara men jag tycker inte du ska nöjda dig med att hålla dig vid liv. Du är värd att må så bra som du bara kan. Optimera hälsan.)
- Maten innehåller inte lika mycket näring som förr. Marken är urarmad för den får aldrig gå i träda och vila utan brukas för odling hela tiden. Vi låter inte grödor mogna klart på fälten i solen utan skördar omogna så får de mogna under transport. Fält och grödor besprutas för maximal utdelning. Allt detta påverkar så klart näringsinnehållet.
Så ja, även om maten alltid är prio 1 så behöver inte sällan våra kroppen en extra skjuts på vägen. Det är helt enkelt ett sätt att underlätta för oss. En extra hälsoboost.
Vilka kosttillskott bör du ta varje dag?
Det finns som sagt några tillskott som jag rekommenderar till alla. Det tillsammans med bra mat ger en bra grund. Därifrån finns det ibland anledningar som gör att jag rekommenderar ytterligare tillskott. Men detta är som sagt grunden som gör alla gott.
Bara för att jag nu säger att kosttillskott är ett bra komplement så betyder inte det att a l l a kosttillskott är bra. Skillnaden på kvalitet är enorm. Är tillskottet för billigt så brukar jag dra öronen åt mig lite grann. Kvalitet kostar. Så är det bara.
Följande märken känner jag mig trygg med:
Multivitamin
Om du tidigare inte har ätit mycket kål och andra näringsrika grönsaker så rekommenderar jag ett multivitamintillskott. Det finns multivitamintillskott för många olika syfte. Särskilda för kvinnor, gravida, veganer och så vidare. Bodystore.com har ett brett utbud av multivitamintillskott. Min personliga favorit är från Holistic.
Omega-3
I tidigare inlägg har jag skrivit mycket om omega-3 och varför det är så viktigt. Eftersom det är så viktigt (livsviktigt faktiskt) så rekommenderar jag det som dagligt tillskott. Men kvalitet är a och o. Jag använder omega-3 från PurePharma. Värk, stelhet och inflammationer hör ofta ihop med för lite omega-3.
Bodystore.com har ett brett utbud med många olika omega-3-tillskott men tänka gärna på vilka märken jag rekommendera så att du tar ett tillskott som är bra. Är du vegan eller av olika anledningar inte kan äta omega-3 från fisk så rekommenderar jag detta tillskott från VitaPrana.
Omega-3 har en blodförtunnande effekt. Så om du äter blodförtunnande medicin som Waran bör du prata med din läkare kring dosen av omega-3 som är lagom för dig.
Magnesium
Jag har tidigare skrivit flera inlägg om magnesium och varför det är bra. Därför är det ett tillskott som jag alltid rekommenderar. Själv äter jag ZMA från PurePharma som är ett kombinerat tillskott av magnesium och zink, vilket passar mig bra. Bodystrore.com har så klart ett brett utbud inom magnesium också. Glöm inte att tänka på kvalitet!
Pro-biotika
Pro-biotika är tillskott av nyttiga tarmbakterier. Om du har en för dålig tarmflora så betyder det att du har för få bra bakterier i förhållande till dåliga. Anledningar till det kan vara stress men också behandling med antibiotika som helt slår ut tarmfloran. Konsekvenser av en obalanserad tarmflora är magproblem av olika former men även starkt sug efter sött och problem att gå ner i vikt. Ett tillskott av pro-biotika är alltid klokt.
D-vitamin
Sist men inte minst, d-vitamin. Vi går (tyvärr) mot mörkare tider och solen blir allt svagare. Jag rekommenderar d-vitamin tillskott från september till slutet av april. När jag började ta d-vitamin så var det som en a-ha-upplevelse för mig. Min vinterdepression som jag haft varje år, uteblev. Jag kände mig pigg hela vintern igenom och slapp även en hel del snuva och halsont.
Jag har faktiskt redan nu börjat ta tillskott av d-vitamin ett par dagar i veckan. Solen har lyst men sin frånvaro här på västkusten nu det senaste och jag har känt mig trött och hängig.
Min personliga favorit ät d-vitamin från Holistic som jag droppar i mitt vattenglas varje morgon.
Nu har vi ju inte haft en sommar med jättemycket sol men även om vi hade haft det så behövs ett tillskott framåt vintern. Våra kroppar kan nämligen bara lagra d-vitamin i 3 månader. Sedan är det slut oavsett hur solig sommaren var.
Zink – till kvinnor med kopparspiral
Zink behöver nödvändigtvis inte alla ta men jag vill ändå lyfta fram det. Många kvinnor har kopparspiral och då ska man asplut ta tillskott av zink. Alla mineraler arbetar i par och har en så kallad antagonist. Koppar och zink hör ihop och för att må bra bör de vara i balans. När man har en spiral av koppar så får man ett överskott av just koppar på bekostnad av zink. Därför är det viktigt att fylla på med zink. Om du har problem med väldigt rikliga blödningar och kraftig mensvärk så lindras det ofta om du får en bättre balans mellan zink och koppar.
Så där, jag hoppas att inlägget kvar dig lite råd och tips att tänka på inför hösten. Lämna gärna en kommentar om du har frågor eller funderingar. Slutligen vill jag bara påminna dig om att inte missa chansen att ladda ner min gratis guide men hur du håller koll på portionsstorlekarna utan att räkna kalorier. En enkel guide som kan göra stor skillnad.
